.jpg)
В обиходе современного человека, следящего за фигурой и соблюдающего некие принципы питания, в последнее время появился такой термин как «обезжиривание тела». Изначально данное выражение можно было встретить в лексиконе профессиональных бодибилдеров. Значение его следующее: избавление организма от жирового подкожного слоя для того, чтобы придать телу подтянутый мышечный рельеф. На практике сушка оказывается довольно-таки серьезным и непростым процессом. Его цель — не просто избавиться от лишнего веса, а придать телу рельефный вид.
Результаты достигаются изрядной физической нагрузкой, а также ограничениями в питании. Новичкам сушка может показаться обыкновенной диетой, однако, это не так. Расщепление мышц человека происходит быстрее, чем расщепление подкожного жира. Поэтому главная задача сушки: сохранить мышцы, при этом уничтожив жир.
Различия в сушке для женщин и мужчин отсутствуют. Помимо постоянной физической нагрузки, важно знать особенности питания. Ни в коем случае не нужно голодать и сидеть на жестких диетах. Основной акцент в приеме пищи делается на исключении из рациона углеводов. Это стимулирует расщепление накопленных жиров. Следуя этому простому правилу, можно потерять десятки килограммов за пару месяцев.
Из рациона следует исключить фрукты, также нужно сократить употребление соли и растительного масла. О хлебе, выпечке и сладостях необходимо на это время забыть. Однако если данное питание вызывает недомогание, стоит прекратить его. Ускорить обмен веществ поможет дробное питание. Во время сушки можно употреблять нежирную рыбу и куриное филе в запеченном или варенном виде, гречневую кашу, отварное филе кальмара, яйца (но только белок, без желтка), свежую капусту, огурцы, кабачки. Исключить из рациона стоит морковь, картофель, свеклу. Во время сушки необходимо пить как можно больше жидкостей (воды и зеленого чая).
Однако прежде чем устроить своему организму такую нелегкую «пытку», нужно сходить на консультацию к врачу. Противопоказанием к сушке являются заболевания почек, болезни желудка и кишечника, сахарный диабет, беременность и период кормления грудью. Также перед проведением сушки нужно обладать соответствующим уровнем физического развития, обладать определенной мышечной массой. Тем не менее, не стоит перебарщивать с нагрузками. Не более 30 минут во время тренировки нужно уделять аэробной нагрузке. Для того, чтобы результаты был постоянным, не нужно прекращать занятия нагрузкой.
Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать: тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю; выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними; не пейте воду во время тренировки; не делайте большие паузы между подходами; старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно; добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе. Итак, начинаем с первого упражнения.
Склепка Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.
Кик бэк Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.
Приседания с прыжком Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.
Твисты Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.
Прыжки на возвышенность Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение. Сделайте 10 таких прыжков.
Скручивания на мяче Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.